Estate: tartaruga in vista

Di Pasquale D’Alessio (Istruttore tecnico, allenatore personal trainer Fipe)

SALERNO – Abs, SixPack, Scacchiera, Tartaruga sono i soprannomi più comuni per indicare una muscolatura addominale scolpita. Purtroppo a giudicare dai tanti addomi prominenti che si aggirano per le strade, si direbbe che solo in pochissimi sappiano giocare agli scacchi, e che le tartarughe siano proprio in via di estinzione o quantomeno scostumate perche girano le spalle, o per meglio dire il guscio. Ma perché, battute a parte, è tanto difficile dare ai muscoli addominali il caratteristico aspetto cosi fortemente desiderato e troppo spesso causa di cruccio? Per comprenderlo occorre partire dalle funzioni naturali cui essi assolvono e dalla loro fisiologia. Le principali funzioni degli addominali sono: tenuta dei visceri (pensiamo a quando camminavamo in stazione non eretta); protezione degli organi interni (pensiamo alle donne incinte); corretta meccanica respiratoria (gli addominali sono muscoli espiratori); funzione delordosizzante e di protezione della schiena (una parete addominale forte alleggerisce notevolmente il peso gravante sulle vertebre lombari). Per adempiere a tali scopi bastano buona tonicità ed elasticità e non è necessaria  un’accentuata ipertrofia che addirittura potrebbe risultare controproducente esteticamente (accentuazione effetto stomaco gonfio a causa dell’adipe soprastante), con squilibri posturali e meccaniche di respirazione errate (ad esempio a fronte di una ipotonia delle muscolature lombari antagoniste e di quelle inspiratorie). Anche la fisiologia della muscolatura addominale non si presta ad una facile azione ipertrofizzante attraverso l’allenamento: gli addominali infatti sono formati per metà da “fibra bianca”, caratterizzata da bassa resistenza alla fatica e utilizzate per attività potenti di breve durata, e per metá da “fibra rossa” che interviene in azioni muscolari di scarsa entità ma di lunga durata. Inoltre l’effetto estetico della famigerata tartaruga è dato dai tendini che attraversano per intero orizzontalmente il retto addominale, caratteristica che limita la risposta ipertrofizzante. Seppur difficile, non è peró impossibile raggiungere l’obiettivo di avere l’addome tassellato. Il segreto è sempre associare un allenamento e una dieta corretti, cioè personalizzati e scevri da errate conoscenze. L’allenamento deve seguire protocolli di lavoro basati sulla corretta conoscenza del costrutto anatomico addominale e del suo funzionamento biomeccanico, in modo da comprendere quali esercizi sono davvero utili a svilupparli, e quali sono invece da evitare perchè inutili se non dannosi. I muscoli addominali sono quattro: retto, trasverso, obliquo interno, obliquo esterno. Questa distinzione non contempla i fantomatici addominali “alti” e “bassi” perche tale distinzione non esiste; inoltre pure essendo quattro i muscoli addominali lavorano sempre in sinergia, pertanto è un’illusione credere di fare esercizi che li possano isolarli .Ad esempio sollevare le cosce tese da terra in posizione supina serve solo a sviluppare i muscoli ileopsoas e retto femorale, non gli addominali bassi, perche questi non esistono e perche biomeccanicamente non si attiva la muscolatura addominale. Inoltre l’allenamento deve alternare metodologie di lavoro diverse che vadano a incidere sia sulla fibra bianca che su quella rossa. Per quanto concerne l’alimentazione, beh, per un personal trainer è duro doverlo ammettere, ma in relazione alla visibilità della tartaruga,il ruolo dell’alimentazione è quasi predominante rispetto all’allenamento. Il segreto per poter sfoggiare la tartaruga consiste nel ridurre al massimo il pannicolo adiposo che ricopre il retto addominale e che spesso si concentra nell’area ombelicale. Ciò è possibile formulando  con l’ausilio di un dietologo una dieta rigorosa tesa a ridurre a soglie minime (in media circa 12%; atleti professionisti arrivano anche a soglie del 5%) la percentuale di massa grassa corporea in favore di quella magra; a combattere la ritenzione idrica con cibi poveri di sodio, tanta acqua, pasti leggeri e frequenti; una dieta che limiterá notevolmente l’apporto di carboidrati preferendoli comunque sempre a basso indice glicemico (perche meno facilmente si trasformano in grassi) e promuoverá l’assunzione di proteine, soprattutto del pesce, tanta fibra, frutta e verdura.