Giovanna Senatore
La frutta e la verdura sono gli alimenti fondamentali della nostra alimentazione in quanto forniscono all’ organismo un rilevante apporto di nutrienti quali carboidrati, vitamine, minerali, acidi organici, inoltre, sono ricchi di fibre alimentari che, pur non dando apporto nutritivo, sono importanti, tra l’altro, per la regolazione delle funzioni intestinali. Ci sarebbe da dire tanto su questi preziosi alimenti ma, in quest’articolo, ci soffermiamo sui loro colori vivaci e invitanti dovuti ai phytochemicals, sostanze naturali presenti nelle piante che catturano l’energia del sole e la trasformano “colorandosi”. I phytochemicals hanno proprietà antiossidanti e si trasformano in un vero e proprio scudo protettivo per il nostro organismo (proteggendoci dagli acidi grassi polinsaturi e favorendo una flora batterica intestinale salutare per l’organismo ospite) contribuendo a mantenerci in forma senza bisogno di integratori. Cominciamo con gli alimenti di colore rosso come la barbabietola rossa, il pomodoro, il ravanello, l’anguria, l’arancia rossa, la ciliegia, la fragola; il loro colore è dovuto a due phytochemicals con potente azione antiossidante: il licopene e le antocianine. Il licopene, presente principalmente nei pomodori e nell’anguria, contribuisce alla prevenzione del tumore al seno e alle ovaie nelle donne e del tumore alla prostata negli uomini; le antocianine, appartenenti alla famiglia dei flavonoidi, presenti nell’arancia rossa, sono un utile alleato nel trattamento delle patologie dei vasi sanguigni, nella prevenzione dell’aterosclerosi procurata da alti livelli di colesterolo, nell’inibizione dell’aggregazione piastrinica e nel potenziamento della funzione visiva. Al gruppo giallo-arancio appartengono la carota, il peperone, la zucca, l’albicocca, l’arancia, i cachi, il limone, mandarino, melone, nespola, pesca e pompelmo; in essi è presente un phytochemical, con potente azione provitaminica ed antiossidante, il b-carotene, precursore della vitamina A, che oltre ad essere un fattore di crescita, interviene nella riproduzione e nel mantenimento dei tessuti e nel meccanismo della visione. Gli alimenti giallo-arancio sono, anche, ricchi di flavonoidi, che agiscono, principalmente, a livello gastro-intestinale, neutralizzando la formazione di radicali liberi o catturandoli ancor prima che possano danneggiare altre molecole. L’arancia, il limone, il peperone sono ricchi in vitamina C ottimo antiossidante che protegge dai radicali liberi associati allo sviluppo di malattie cardiovascolari, neurologiche, tumori e dall’invecchiamento precoce; inoltre, ha un ruolo nella biosintesi del collagene che mantiene integri i vasi sanguigni e rafforza il sistema immunitario. Al gruppo di colore verde appartengono: gli asparagi, basilico, bieta, broccoli, carciofi, cetrioli, cicoria, indivia, lattuga, prezzemolo, rughetta, spinaci, zucchine, olive, kiwi ed uva; il loro colore è dovuto alla clorofilla, la nota sostanza capace di catturare l’energia luminosa necessaria affinché le piante possano svolgere la fotosintesi clorofilliana. Il magnesio, presente, partecipa a processi essenziali quali il metabolismo dei carboidrati e delle proteine, modula il tono vascolare, la trasmissione nervosa e le contrazioni neuromuscolari; inoltre stimola l’assorbimento ed il metabolismo di calcio, fosforo, sodio e potassio. In particolare nei broccoli, prezzemolo,spinaci e kiwi c’è la preziosa presenza di vitamina C; inoltre negli alimenti verdi troviamo un’elevata quantità di carotenoidi attivi contro tumori, patologie cardiovascolari, cataratta, invecchiamento cellulare e cutaneo e patologie neurodegenerative. Da non dimenticare che gli ortaggi a foglia verde sono un’importante fonte di acido folico e di folati importanti nella prevenzione della aterosclerosi e del rischio di incompleta chiusura del canale vertebrale dei neonati durante la gravidanza. Il colore blu/viola appartiene alle melenzane, al radicchio, fichi, frutti di bosco, prugne, uva nera; essi contengono, le già note, antocianine, di cui sottolineiamo il loro ruolo nella prevenzione della fragilità dei capillari e delle infezioni del tratto urinario. Il ribes e il radicchio sono ricchi di
vitamina C e di beta carotene; il radicchio inoltre, insieme ai fichi, ribes, more e prugne, contiene il
potassio che protegge il tessuto osseo e diminuisce il rischio di patologie cardiovascolari e
l’ipertensione. I frutti di bosco sono, anche, ricchi di fibra solubile che regola l’assorbimento di altri
nutrienti e alimenta la flora microbica intestinale.
Frutta e ortaggi del gruppo bianco (l’aglio, cipolla, cavolfiore, finocchio, funghi, porri, sedano,
castagne, mele, pere) sono una miniera di benessere perché ricchi di fibre, di sali minerali (come il
potassio) e di vitamine (in particolare la vitamina C). Essi contengono due phytochemical tipici: la
quercitina e gli isotiocianati che agiscono riducendo il rischio di sviluppare tumori e patologie
cardiovascolari, e contengono sostanze importanti per rinforzare il tessuto osseo e i polmoni
(importante la presenza dei flavonoidi) oltre a prevenire l’invecchiamento cellulare.
Aglio, cipolle e porri contengono l’allilsolfuro, una sostanza con azione antitumorale e di
protezione verso le patologie coronariche (rendono il sangue più fluido e meno incline alla
formazione di trombi); infine negli alimenti di colore bianco vi è la presenza del selenio (soprattutto
nei funghi) un minerale che previene l’ipertensione, le anemie, diversi tipi di tumore e
l’invecchiamento.
Sono evidenti le proprietà della frutta e verdura deve essere posta solo l’attenzione nel comprare
prodotti di stagione, a Km 0 (quindi la provenienza deve essere più vicino possibile) biologici e
consumarli freschi.
I prodotti ortofrutticoli, soprattutto se freschi, contengono i phytochemicals (acidi organici,
polifenoli, oligosaccaridi, etc.).
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